Échauffement des hanches et des jambes

Devoir    (env.  20 min)

 

1.   Apanasana    

-sur le dos… genou vers ton ventre  en ouverture

-ferme les yeux et concentre toi sur ta respiration.

-compte 10 resp.

 

2. Supta Viparita  

-sur le dos… jambes allongées avec ceinture  les coudes appuyés  au sol collé sur toi

si possible talon vers le haut et orteils vers le bas

10 resp.

N’oublie pas… se sont les pieds qui poussent

Dans la courroie!

Augmente le niveau de difficulté  en laissant tes

Jambes descendent vers le coté…

renforcement abdo.

 

3. Upavista Viparita

– sur le dos… espace les jambes inspire au sol  et expire en montant à l’intérieur

des cuisses… poignets devant    5 à 8 fois

 souplesse colonne vertébrale

 

4.  Bidalasana   

(chat)  inspire… creuse ton dos regarde vers le haut

expire … dos rond regarde vers ton nombris

5 – 10 X 

renforcement musculaire des bras et équilibre

 

Bidalasana en extension  (avec poids  canne de conserve !)

                        

Allonge jambe droite  3 resp.

Allonge bras gauche avec ou sans le poids...

Regarde devant   3-5 resp.

Reste concentré sur ta respiration. 

                     

 Enchaîne avec Adho Muka ( v renversé) posture de transition et ramènent tes pieds devant  pour préparation posture d’équilibre debout.

 

Concentration

 

 5.  Post. d’équilibre  L’Arbre   10-15 resp  de chaque coté J

 

6.  Demi Salutation au Soleil ( Vinyasa)

 

Repos  dans Balasana    3-5 min.  Très important!