Le yoga du matin

 

L’esprit est plus serein, plus léger le matin.  

Profitez de ce moment pour pratiquer lorsque c’est possible.

  

Débutez avec des exercices de respirations.  

(Respiration consciente, abdominale, thoracique et claviculaire)

 

Surya Namaskar (salutation au soleil) ainsi que les postures debout font travailler, réchauffent et sollicitent le corps en entier.  Les extensions arrières revitalisent et donnent de l’énergie pour le reste de la journée!

 

*****************************

 2-3 min    Respiration consciente  (allonger en Savasana ou assis demi lotus)

Balasana en ouverture (posture de l’enfant)   2 min

ou

Apanasana (allonger sur le dos, genou fléchis en ouverture, mains tibia) 2 min

Bidalasana  (série chat)     5 x    Insp.  dos creux

                                            Exp.   dos rond

 

                                                   Insp.  Enraciner les mains

                                    3-8 resp.    Exp.   Allonger la jambe droite

 

                                    3-8 resp.    Insp. Allonger  bras opposé (regarder vers l’avant)

                                                     (avec  ou sans poids)             

 

Adho Muka  (v renversé)   5-10 resp

Surya Namaskar   3-5    (voir feuille des sal. Au soleil)

                                          

****************************

Postures debout

 

Trikonasana   (triangle)  5-10 resp

Parsvakonasana  (post. latéral en angle ) 5-10 resp.

Prasarita  (flexion avant jambe écartées)  5-10 resp.

Vrksasana (équilibre, l’arbre)  10-15 resp.

 

Transition :

Uttanasana (flexion avant,  tête genou)  5 resp.

À partir de Uttanasana …..   Adho Muka (v renversé) …. Planche

 

Postures au sol

Salambasana   (sauterelle, sur le ventre, bras allonger )  3-5 resp.

Sphinx            (remonter… coude sous les épaules…)   3-5  resp.

Dhanurasana  (l’arc)   attraper les chevilles   2-3 resp.

 

Transition :     

Adho Muka (v renversé) allonger le dos 2 resp. … déposer les genoux

Balasana détente  (post. de l’enfant) 2 min

 

Transition :   

Monter dans Adho Muka….  Saut de la grenouille.. Assis

Inversions  (expérience requise J)  ½ Sirsasana ou complet (sur la tête)

V renversé au Mur

 

Dandasana (baton,  assis couverture,  jambe longue, dos long)  5 -10 resp.

Pashimottanasana (Pince, flexion avant,  épaules enracinées)     5-10 resp.

Torsion assise (demi-lotus ou jambe croisé)                            3- 6  resp.

 

Allonger sur le dos (5-8 resp. pour les post. suivante)

Supta Padangusthasana (ouverture hanche sur le coté , pied dans courroie)

Torsion double douce  (genou ensemble,  sur le coté, regard de l’autre)

Apanasana  (genou poitrine + massage)

 

Détente

Savasana  5 à 10 min.

Méditation assise   J